논쟁에는 영국 런던대학이 지난 27년간 나온 걷기 효과 논문 4295개를 분석한 연구도 인용됐다. 46만명을 11년 동안 관찰하니 많이 걸은 사람에게서 심혈관 질병 위험도가 31% 줄고, 사망률은 32% 감소했다. 그들은 시속 3~4㎞ 속도로 일주일에 약 9000m를 걸었다. 중년에 평상시 생활을 반복하면 1년에 약 1㎏씩 체중이 늘어난다. 그런데 하루 걸은 시간이 총 30분이 넘으면 1년에 0.5㎏이 줄어든다는 연구도 나왔다.

이런 결과들이 체질마다 다를 수 있겠다 싶어서 하버드대는 쌍둥이에 대한 연구를 분석했다. 1만6000명의 쌍둥이를 대상으로 20년간 한 달에 여섯 번, 한 번에 30분 이상 걷게 했더니 거의 걷지 않고 산 쌍둥이 형제보다 사망률이 56%나 줄었다. 걷기 효과는 유전적 체질이 아니라 습관에 있다는 얘기였다.

달리기는 자신이 견딜 수 있는 최대 심박 수의 약 75%에 이르러야 최적 운동 효과를 낸다. 1분당 최대 심박 수는 통상 220회에서 자기 나이를 뺀 값이다. 나이가 50세면 170회가 최대 심박 수다. 그 정도까지 달리려면 워밍 업(worming-up) 시간이 필요하다. 속도를 시속 7㎞ 이상 내어야 하니 운동복으로 갈아입어야 하고, 운동화도 신어야 한다. 장소에 제한도 생긴다. 뛰고 나면 땀이 나니 쿨 다운(cool-down)이 필요하고 샤워도 해야 한다. 한 번에 30분을 달리려면 최소 1시간은 투자해야 한다. 웬만한 정성이 아니면 권고안을 지키기 어렵다. 그러다 보니 달리기를 하라는 권고안은 많은 현대인에게 죄의식을 심어줬다. 또 달릴 때 한쪽 무릎에 실리는 하중은 체중의 3배다. 이 때문에 운동 부상이 발생할 확률이 걷기보다 10~20배 높게 나온다.

반면 걷기는 참으로 편한 운동이다. 언제 어디서나 가능하다. 걸을 시간만큼만 시간을 투자하면 된다. 별도의 복장도 필요 없다. 달리는 시간보다 1.5배에서 2배 더 오래 걸으면 운동 효과도 비슷하다. 따라서 현대인의 생활을 감안한 가장 적합한 건강 교시(敎示)안은 걷기라는 것이 하버드대의 의견이다.

요즘 현대인의 삶은 포인트 생활이다. 커피 한 잔을 마셔도 포인트, 피자 한 판을 시켜도 쿠폰이 붙는다. 신용카드와 항공여행은 말할 것도 없다. 걷기에도 포인트가 있다. 하루 10분씩 세 번 걸으면 30분 효과에 버금간다. 일상의 작은 실천이 모여 누적 효과를 내는 것이다. 우리 몸에는 '미러 뉴론(mirror neuron·거울신경계)'이라는 것이 있다. 옆에 있는 사람이 하는 동작을 무의식적으로 따라서 한다. 술자리에서 옆 사람이 맥주잔을 들면 나도 모르게 잔을 들게 되는 배경이다. 당신이 걸으면 자녀도 걷고, 배우자도 걷는다. 심지어 애완견도 걷는다. 걷고, 시간이 나면 뛰어라. 당신의 신발이 유전자보다 당신의 수명을 결정하는 더 강력한 지표다.

김철중 의학전문기자·의사